En este artículo te explicamos cómo entrenar para una media maratón, cuánto tiempo necesitas y qué tipo de entrenamientos forman parte de un plan bien planteado para llegar al día de la carrera con confianza.
La mayoría de corredores necesitan entre 12 y 16 semanas para preparar una media maratón, siempre que partan de una base mínima (por ejemplo, poder correr 8–10 km de forma continua).
Durante este periodo el objetivo no es solo aumentar la distancia, sino:
Mejorar la resistencia progresivamente
Aprender a controlar el ritmo
Asimilar el volumen sin lesionarse
Entrenar para una media maratón es un proceso largo, y la paciencia es parte del entrenamiento.
Un plan de entrenamiento de media maratón es ideal si:
Ya corres con regularidad y buscas un reto mayor
Has completado algún 10K y quieres dar el siguiente paso
Quieres mejorar resistencia y consistencia
Prefieres entrenar con una estructura clara durante varios meses
Si todavía estás empezando a correr o no tienes base, suele ser mejor consolidar primero distancias más cortas.
Cómo debe ser un buen plan de entrenamiento para 21K
A diferencia del 5K o el 10K, el entrenamiento para una media maratón pone mucho más énfasis en el volumen y la regularidad. No se trata de entrenar duro todos los días, sino de sostener el entrenamiento semana a semana.
Un buen plan de media maratón suele incluir:
4 días de entrenamiento por semana (en algunos casos 3)
Rodajes suaves para acumular kilómetros
Entrenamientos a ritmo controlado
Cambios de ritmo o trabajo de tempo
Rodajes largos progresivos
Días de descanso bien respetados
Esta combinación permite llegar fuerte sin acumular fatiga excesiva.
Entrenar para una media maratón implica realizar sesiones con objetivos muy distintos. Estos son algunos ejemplos habituales dentro de un plan de 21K.
El rodaje suave es la base del plan. Es el entrenamiento que permite acumular kilómetros sin castigar el cuerpo.
Ejemplo de sesión:
40–60 minutos de carrera suave
Ritmo cómodo, en el que puedas hablar sin dificultad
Este tipo de entrenamiento ayuda a asimilar el volumen semanal y facilita la recuperación.
Este entrenamiento es clave para aprender a sostener el ritmo objetivo durante muchos minutos.
Ejemplo de sesión:
15 minutos de calentamiento suave
25–35 minutos a ritmo controlado
10 minutos de vuelta a la calma
No es un entrenamiento para forzar, sino para ganar eficiencia y confianza.
Los cambios de ritmo en media maratón son más largos que en distancias cortas y ayudan a mejorar la resistencia al esfuerzo.
Ejemplo de sesión:
15 minutos de carrera suave
8 minutos a ritmo exigente
3 minutos de recuperación
Repetir el bloque 3 veces
10 minutos de carrera suave
Este entrenamiento mejora la capacidad de mantener el ritmo cuando aparece la fatiga.
El rodaje largo es el pilar del entrenamiento para una media maratón. A medida que avanzan las semanas, la duración aumenta.
Ejemplo de sesión:
80–110 minutos de carrera continua
Ritmo cómodo, sin obsesionarse con los ritmos
Este entrenamiento construye la resistencia física y mental necesaria para afrontar los 21 km.
Muchos corredores llegan justos o lesionados a la media maratón por errores muy comunes:
Aumentar el volumen demasiado rápido
Correr los rodajes suaves demasiado fuerte
No respetar los días de descanso
Querer “recuperar” entrenamientos perdidos
Un buen plan evita estos errores equilibrando carga, descanso y progresión.
Por qué entrenar para una media maratón con una app marca la diferencia
Cuando el entrenamiento se alarga durante meses, la organización es clave. Improvisar sesiones o repetir siempre lo mismo suele acabar pasando factura.
Una app de entrenamiento permite:
Adaptar el plan a tu nivel y disponibilidad real
Saber exactamente qué entrenamiento toca cada día
Registrar tus sesiones y ver la evolución semana a semana
Ajustar la carga según cómo respondes al entrenamiento
Lo más habitual es entrenar 4 días por semana, aunque algunos planes funcionan con 3 si la base es buena.
Sí. El volumen es alto y hay semanas más exigentes. La clave es diferenciar fatiga normal de sobrecarga.
Sí, pero de forma progresiva. No es necesario correr los 21 km antes del día de la carrera.
Constancia y control para llegar fuerte a los 21K
Preparar una media maratón no va de entrenar más cada semana, sino de entrenar con constancia, respetar el descanso y entender qué aporta cada sesión.
Si quieres entrenar con una estructura clara y adaptada a ti, Vercho te permite seguir tu plan de media maratón desde la app, con todos los entrenamientos organizados y ajustados a tu evolución.
Vercho nació como una iniciativa del club de triatlón ProAm Training, ubicado en el corazón de Barcelona. Nuestros entrenadores experimentados diseñan planes de entrenamiento para todos los niveles, adaptados para ayudarte a correr más rápido, más lejos y sin lesiones.
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