La buena noticia es que con un plan de entrenamiento adecuado, correr 5 kilómetros de forma continua está al alcance de casi cualquiera. En esta guía te explicamos cómo entrenar para un 5K, cuánto tiempo necesitas y qué tipo de entrenamientos suelen formar parte del proceso.
En la mayoría de los casos, preparar un 5K requiere entre 8 y 10 semanas. Este margen permite progresar de forma gradual, adaptando el cuerpo al impacto de la carrera y mejorando la resistencia sin forzar.
Más importante que el número de semanas es cómo se entrena durante ese tiempo. Un buen plan alterna:
Días de carrera suave
Sesiones algo más exigentes
Descanso suficiente
El progreso en el running no es lineal, y un plan bien diseñado lo tiene en cuenta.
Un plan de entrenamiento 5K es ideal si:
Quieres correr tus primeros 5 km sin parar
Ya corres de forma ocasional, pero sin estructura
Tienes poco tiempo y necesitas entrenamientos eficientes
Prefieres seguir una guía clara en lugar de improvisar
Si ya entrenas con regularidad para distancias como 10K o media maratón, este tipo de plan probablemente se te quedará corto.
Entrenar para un 5K no consiste solo en salir a correr más. Un plan eficaz combina distintos tipos de sesiones, cada una con un objetivo concreto.
En general, un buen plan de entrenamiento 5K incluye:
3 o 4 días de entrenamiento por semana
Carreras suaves para construir base aeróbica
Entrenamientos progresivos para mejorar el ritmo
Algo de trabajo de técnica de carrera
Días de descanso planificados
Esta variedad es clave para mejorar sin acumular fatiga ni aumentar el riesgo de lesión.
Una de las dudas más habituales al preparar un 5K es saber qué se entrena realmente en el día a día. No todos los entrenamientos son iguales, ni todas las sesiones consisten simplemente en correr a ritmo constante.
Estos son algunos ejemplos habituales dentro de un plan de entrenamiento 5K.
En las primeras semanas, especialmente si eres principiante, es habitual alternar tramos de carrera suave con caminata. El objetivo es adaptar el cuerpo de forma progresiva, no correr rápido.
Ejemplo de sesión:
5 minutos caminando
2 minutos de carrera suave
1 minuto caminando
Repetir el bloque 4–5 veces
Estiramientos suaves al final
Este tipo de entrenamiento ayuda a ganar confianza y resistencia sin sobrecargar las piernas.
A medida que pasan las semanas, los tramos de carrera se alargan y las caminatas desaparecen. Empieza a aparecer la carrera continua, siempre a un ritmo cómodo.
Ejemplo de sesión:
5 minutos de calentamiento caminando o trotando
15–25 minutos de carrera suave continua
5 minutos de vuelta a la calma
Esta sesión es fundamental para construir la base aeróbica necesaria para completar un 5K sin parar.
Cuando ya eres capaz de correr de forma continua, el plan introduce pequeños cambios de ritmo. No se trata de esprintar, sino de aprender a correr un poco más rápido durante intervalos controlados.
Ejemplo de sesión:
10 minutos de carrera suave
3 minutos a un ritmo algo más exigente
2 minutos de recuperación suave
Repetir el bloque 3 veces
10 minutos de carrera suave
Este tipo de entrenamiento mejora el ritmo y prepara el cuerpo para el esfuerzo del día de la carrera.
En las últimas semanas del plan suele aparecer un entrenamiento algo más largo, siempre a ritmo cómodo. Su función es consolidar la resistencia y ganar confianza.
Ejemplo de sesión:
30–40 minutos de carrera continua suave
Ritmo en el que puedas mantener una conversación
No es una sesión para forzar, sino para afianzar todo lo trabajado previamente.
Muchos runners se estancan o se lesionan al preparar un 5K por cometer siempre los mismos errores:
Correr todas las sesiones demasiado rápido
No respetar los días de descanso
Aumentar kilómetros sin una progresión clara
Seguir entrenamientos sueltos sin coherencia
Evitar estos errores marca la diferencia entre disfrutar del proceso o acabar abandonando.
Seguir un plan en papel o en un PDF puede funcionar al principio, pero con el paso de las semanas es fácil perder el hilo o no saber si estás entrenando correctamente.
Una app de entrenamiento permite:
Adaptar el plan a tu nivel y evolución
Saber exactamente qué entrenamiento toca cada día
Registrar tus sesiones y ver tu progreso
Evitar improvisar semana tras semana
No. La mayoría de planes eficaces se basan en 3 o 4 días de entrenamiento por semana, combinados con descanso.
Sí. Siempre que el plan se adapte a tu nivel inicial y respete una progresión gradual.
No pasa nada. Un buen plan es flexible y se adapta a tu semana real, no al revés.
Preparar un 5K no va de sufrir ni de entrenar sin descanso. Va de seguir una estructura, entender qué entrenar en cada momento y ser constante semana a semana.
Si quieres entrenar con una guía clara y adaptada a ti, Vercho te permite seguir tu plan de entrenamiento 5K desde la app, con todos los entrenamientos organizados y ajustados a tu evolución.
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